隨著年齡的增長，老年人對能量的需求逐漸減少，但對大多數(shù)營養(yǎng)素的需求并沒有減少，特別是對蛋白質、鈣等關鍵營養(yǎng)素的需求反而增加。根據(jù)中國老年人膳食寶塔，老年人想要營養(yǎng)均衡，應做到以下五點。

　　一、食物多樣，合理搭配，攝入充足

　　不同食物中的營養(yǎng)素和有益成分含量不同，吃多種多樣的食物才能利用食物營養(yǎng)素互補的作用，達到全面營養(yǎng)的目的。要做到食物多樣性，可以從如下方面入手。

　　老年人每天應攝入12種及以上，每周25種及以上的食物，主食如米飯、饅頭之間可以互換，動物性食物換著吃；

　　努力做到餐餐有蔬菜；

　　選擇適宜的水果，而且蔬菜不能代替水果；

　　多吃奶類、豆類等富含優(yōu)質蛋白質的食物。

　　二、飲食宜清淡，限鹽少油與控糖

　　要培養(yǎng)清淡飲食，限鹽少油控糖，尤其是對于高血壓、高血脂、高血糖等老年人群。可以通過選擇用油少的烹調(diào)方式，如蒸、煮、燉、燜、熘、焯、拌等；少用鹽和其他鈉含量高的調(diào)料；減少含糖量高的食物的攝入等方式達到限鹽少油控糖。

　　三、保證足夠的優(yōu)質蛋白質

　　根據(jù)中國老年人膳食寶塔，老年人應每天吃120-200g左右畜禽肉、水產(chǎn)品、雞蛋等動物性食物，奶及奶制品300-500g，大豆及堅果約25-35g，攝入充足的優(yōu)質蛋白質，對促進老年人肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。

　　四、選擇適當?shù)氖澄锛庸し椒?/p>

　　由于老年人胃腸功能減退，在烹調(diào)時應注意老年人的生理特點，選擇適宜的烹飪加工方法，使食物細軟易于老年人消化吸收。日常生活中可采用以下辦法使食物細軟易消化。

　　食物煮軟燒爛；

　　食物切小切碎，延長烹調(diào)時間；

　　肉類食物做成肉餡、肉絲等；

　　豆類食物制成豆腐、豆?jié){等豆制品；

　　堅果、粗糧等堅硬食物打碎成粉；

　　蔬菜、水果可以粉碎、打汁；

　　多采用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調(diào)方法。

　　五、保持健康體重

　　老年人群應經(jīng)常監(jiān)測體重，BMI最好保持在20-26.9 kg/m2。無論過胖還是過瘦，都不應當采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)大幅變化。