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全民營養周|科學飲食,備孕與孕期這么吃

2025-05-23 15:43:00 來源: 膠東在線

  女性的身體健康和營養狀況與成功孕育新生命密切相關,備孕與孕期的合理膳食至關重要。正處于備孕或孕期的女性要做到合理膳食,應重點關注以下幾點。

  一、調整孕前體重至正常范圍,保證孕期體重適宜增長

  體重正常范圍(BMI 18.5-23.9 kg/m2)的女性最適宜懷孕,備孕女性應盡量通過合理膳食與適量運動,將體重調整至正常范圍。

  低體重(BMI<18.5 kg/m2)備孕女性可通過加餐1-2次,增加牛奶(100-200mL),堅果(10-20g)等來調整體重;

  超重(18.5≤BMI<28 kg/m2)或肥胖(BMI≥28.0 kg/m2)備孕女性,應糾正不健康飲食行為,盡量通過增加運動,減慢進食速度,減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入逐漸減輕體重。

  孕期體重適宜增長有利于保證母嬰的營養,《中國居民膳食指南(2022)》推薦我國孕前體重正常女性孕期增重8-14 kg,孕前低體重者增重11-16 kg,超重者增重7-11 kg,肥胖者增重5-9 kg。

  體重監測和管理要從備孕期開始,每周至少稱重一次,使體重在整個孕期按計劃適宜增長。

  二、常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,合理補充葉酸和維生素D

  孕期對能量、蛋白質、碘、鐵、鈣、葉酸等的需要量增加,缺乏可能會影響子代智力和體格發育,因此需增加相關食物的攝入。

  富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果類等,但天然食物中存在的葉酸烹調加工或遇熱易分解,生物利用率較低,因此可以使用葉酸補充劑;孕前每天補充400 µg葉酸,持續3個月,可使紅細胞葉酸濃度達到有效預防子代神經管畸形發生的水平;孕期繼續每天補充葉酸400 µg,即可滿足機體的需要。

  動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富,且易于吸收,每日攝入瘦肉50-100g,每周攝入1-2次動物血或肝臟20-50g,可滿足機體對鐵的需要。攝入含維生素C較多的蔬菜和水果,有助于提高膳食鐵的吸收與利用率。

  孕期每天對碘的需要增加110 µg,碘缺乏可導致胎兒發育不良、智力低下。考慮到早孕反應的影響,建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外,每周還需攝入1-2次富含碘的海產品,如:海帶、紫菜等。

  維生素D可由人體皮膚經紫外線照射合成,女性可每天接受陽光照射10-20分鐘來滿足機體需求,天然食物中維生素D的含量較低,動物肝臟、蛋黃、奶油中相對較高。

  三、孕吐嚴重者,可少量多餐,保證攝入含必需量碳水化合物的食物

  早孕反應是正常生理現象,反應不明顯的孕早期女性可繼續保持孕前平衡飲食。

  早孕反應明顯者,可根據個人飲食喜好和口味選擇清淡適口、易消化的食物,避免油炸和油膩的食物,少食多餐,保證攝入含必需量碳水化合物的食物,如烤面包、烤饅頭片、蘇打餅干等。

  四、孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

  為滿足對優質蛋白質、鈣、鐵的需要,孕中、晚期應適當增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入;備孕或孕早期低/中度身體活動水平女性建議每天攝入魚、禽、蛋、肉130-180g,到了孕中期應增加到150-200g/天,孕晚期則應達到175-225g/天。

  五、經常戶外活動,禁煙酒,保持健康生活方式

  若無醫學禁忌,孕期進行身體活動是安全的,建議孕中、晚期每天進行30分鐘中等強度身體活動,如快走、孕婦瑜伽、各種家務等。

  吸煙和被動吸煙可能導致流產、早產、胎盤發育異常、死胎、先天畸形等;

  孕期飲酒則可能導致胎兒酒精綜合征,增加流產、死產等風險。

  六、愉快孕育新生命,積極準備母乳喂養

  愉快、健康的生活方式有助于優生優育,充分準備有利于成功母乳喂養。

中國備孕婦女平衡膳食寶塔
中國孕期婦女平衡膳食寶塔
責任編輯:劉文瓊
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